NO1. 初級階段: 適合人群:我們要從瑜伽的呼吸練習開始,再結合體位練習。初級適合初學者,適合以前從未接觸過瑜伽練習的人,適合身體虛弱、病弱和特別僵硬的人,初級的練習包括瑜伽的入定姿勢和一些輕柔的體位練習。 包括各種關節(jié)的練習: 梵文:sukshma vyayama,意思是微妙的練習,能給練習者帶來微妙的作用,有助于把體內過多的風和酸從體內關節(jié)排除,對剛開始接觸瑜伽的人,對身體特別僵硬的人,身體虛弱的人,恢復期的病人,久病衰弱的人和四肢移動有困難的人有幫助,每天堅持練習,可放松關節(jié),使肌肉變的柔軟。 

各種放松姿勢、入定姿勢以及簡單的脊柱練習等等的練習,這些練習可以使身體僵硬的人協(xié)調身體,為更終練習瑜伽姿勢從身體和精神上做好準備。 開始初級練習時,應先練挺臥放松式來放松身心,方法為: 仰臥地面,背部平躺,兩腿稍微分開,腳尖自然朝外垂下,兩手放在體側,掌心朝上,放松所有的肌肉和關節(jié)以及身體的每一個部位,沒有任何的緊張和壓力,慢慢地感覺自己的身體,觀察自己的呼吸,感覺你正在放松,將意念完全地放在呼吸上,你的呼吸是自然,流暢的,是自發(fā)不用力的呼吸,可以在心里記數(shù)呼吸,默數(shù)時不要壓制任何想法,注意它,完全地放松,放松整個身心,忘記所有的擔憂、焦慮和世俗的問題...十到十五分鐘后,動動腳趾和手指,彎曲右腳,腳心踏地,側過一邊,慢慢地坐起來開始練習體位姿勢。 

 初級的姿勢包括有: 輕柔的熱身練習(約21種),英雄式、雷電坐、船式、劈柴式、半蓮花坐、貓伸展、虎伸展、分腿雷電坐、簡易坐、眼鏡蛇式、駱駝式、三角伸展式、坐角式、頂峰三角式、(下狗式)、樹式、全身伸展式等等,練習一段時間后,可開始練習拜日式的初級。 NO2. 中級階段: 適合人群:包括有一定難度的練習,適合練習時沒有一點不舒適感的人,能一點不費力做初級姿勢的人,有較大的穩(wěn)定性,與呼吸配合很好的。如:瑜伽的契合法、拜日式等。 中級階段的瑜伽練習: 在我們完全掌握了初級階段的練習后,并且練習初級階段的瑜伽沒有任何的不適,我們就可以開始中級階段的練習,這個階段的練習要求練習者能很好地將瑜伽的呼吸和體位動作結合起來,我們在練習瑜伽時,呼吸是很重要的,瑜伽的體位動作也就象是能看的見的呼吸,是流暢、自然的,沒有強迫性的,是自然的,舒展的,在練習時,我們始終都保持緩慢深長的呼吸,意念集中。 

 中級階段的練習主要有: 拜日式、瑜伽契合法、魚式、全蓮花式、秋千式、公雞式、磅秤式、眼鏡蛇式、蝗蟲、弓式、橋式、輪式、牛面式、伸背式、 單雙腿及頭式、脊柱扭轉式、頭倒立、頭倒立蓮花式、肩倒立、肩倒立蓮花式、犁式、 樹式、鳥王式、T字平衡式、鶴禪式、半蓮坐伸腿式、山岳平衡式、 舞蹈式、站立抓腳趾平衡式、雙手蛇式、 趾尖式、騎馬式等等。 NO3. 高級階段: 適合人群:適合已完全掌握中級階段練習的人,能很好控制肌肉系統(tǒng)和神經系統(tǒng)的人。 高級階段的瑜伽練習: 當我們完全掌握初、中級的瑜伽練習后,身體準備好了,心也準備好了,那么,我們可以開始高級階段的練習。 

 高級階段的練習包括有: 全脊柱扭轉、龜式、射手式、蝎子式、孔雀式、神猴式、完美弓式、完美輪式、會陰收束法、八曲式、單腿繞頭祈禱式、雙腿繞頭式、手指平衡式、頭倒立等。