減肥營養(yǎng)配餐

首先了解一下人體是如何吸收食物的。通常，每克碳水化合物可產(chǎn)生4千卡的熱量，而每克脂肪可產(chǎn)生9千卡的熱量。人們相信在減肥中應(yīng)晝少攝入高熱量食品。

一般而言，那些富含纖維和水分的食物，如蔬菜和水果等，是低熱量的，而富含脂肪或糖（如黃油、巧克力和甜餅等）的食品則是高熱量的。

很顯然，從等量的白菜和巧克力中獲取的熱量是大不相同的。那么，是否因此可以認為，只要你堅持攝取低熱量的食品，你就可以減肥呢？許多專家對此給予了肯定的回答。不過，你必須明白一點：減輕體重只有當減少了熱量攝入或消耗了熱量之后，才可以實現(xiàn)，而不是簡單地控制脂肪攝入。研究發(fā)現(xiàn)，最好的長期有效的減肥方法是盡量采用低脂肪的食譜。

減肥與你參與哪些運動關(guān)系也很密切。

運動減肥的初期，體重不下降（有時候體重甚至不降反升）的問題具有普遍性。分析起來常見的原因有以下三個：

第一，運動使身體內(nèi)脂肪減少，肌肉增加，故體重并不下降。運動消耗能量促使體內(nèi)儲存的脂肪氧化分解，致使脂肪減少。但與此同時，運動過程中要頻繁地收縮肌肉和用力，會刺激肌纖維增粗，肌肉量增加。在體內(nèi)，肌肉組織的含水量遠高于脂肪組織含水量，所以肌肉比脂肪“重”（嚴格地說，是在同樣體積的前提下）。換言之，肌肉只要“少”增加一些，就會抵消脂肪“多”減少一些造成的體重下降。最終導(dǎo)致運動初期體重下降不明顯。

脂肪的消耗與運動量有直接關(guān)系，不論何種運動項目或形式，只要運動量夠大（能量消耗夠多），就可以促使體內(nèi)脂肪氧化分解。而肌肉的增加卻與運動形式有直接的關(guān)系。一般地，越是需要用力的運動（比如舉重、啞鈴、器械等），對肌肉增長的刺激作用越大，因為肌肉的形成遵循“用則生，不用則退”的原則。此外，肌肉的增加在運動初期最為明顯，尤其是以前從不運動，現(xiàn)在剛剛開始運動的人，肌肉增加最為明顯。如果繼續(xù)運動，即長期運動，肌肉并不會一直持續(xù)增加。因此，解決運動初期體重不下降問題的最佳措施是，樹立信心，繼續(xù)運動，直至肌肉增加的重量無法抵消脂肪減少的重量，體重自然會下降。同時，要注意選擇合適的運動形式，避免過度刺激肌肉增加。

當然，必須說明，在任何情況下，肌肉的增加對健康都是有利的。也就是說，脂肪減少，肌肉增加，體重雖然沒有下降，但對健康的益處仍然很大，至少不低于普通減肥（體重下降）。拋開健康不談，脂肪減少，肌肉增加，雖然身體重量沒有下降，但身體的“體積”有所減少，故人看起來會顯得“瘦”一些，更精神一些。

第二，運動的同時沒有控制飲食，運動消耗能量，飲食補充能量，兩者相抵，體重不會下降。運動初期，身體的一個明顯反應(yīng)是食欲大開，運動后覺得很餓。如果不注意控制飲食，運動后就大吃一頓。那么多攝入的能量就會抵消運動時多消耗的能量。比如中速跑步1小時大致消耗350千卡能量，吃1個饅頭（面粉重量100克）或1小根油條（50克）就可以把這些能量補回來。

所以要達到減肥（體重下降）的效果，就必須在運動的同時控制飲食，雙管齊下。幸運的是，運動使食欲大開的現(xiàn)象只出現(xiàn)在運動的初期。隨著運動習慣的養(yǎng)成，即長期運動時，食欲增加的問題不復(fù)出現(xiàn)。實際上，對那些長期堅持訓(xùn)練的職業(yè)運動員而言，常遇到的問題并不是食欲過盛，而是厭食。因此，運動初期要樹立控制飲食的信心，堅持就是勝利。

第三，運動量不夠，能量消耗太少，體內(nèi)脂肪氧化分解較少，體重不降低。人們常用運動時間來衡量運動量，覺得運動1、2小時，就是很大的運動量了。但運動量還與運動的強度有很大關(guān)系。當運動強度很低時，如慢速走、慢速游泳、瑜伽、太極拳等緩慢輕柔的項目，能量消耗是很少的，氧化分解體內(nèi)脂肪亦很少，故不能使體重下降。因此，當以減肥為目的選擇運動項目時，應(yīng)采用運動強度和運動量都較大的項目，如跑步、登山、爬樓梯、健身操、球類項目等。

因此，我們訓(xùn)練營的營養(yǎng)師會根據(jù)會員的特點，計算每日所需能量和三餐分配比例，并且對不同年齡段的人群進行區(qū)別對待。保證能量供應(yīng)，尤其是滿足正處在生長發(fā)育期的肥胖青少年營養(yǎng)需求。三餐定時用餐。用餐過程中營養(yǎng)師還會要求營員細嚼慢咽、控制進食速度。進食速度過快或狼吞虎咽式進食習慣常常導(dǎo)致進食過量，也是導(dǎo)致肥胖的主要原因。所以一定要用各種方法控制飲食速度，減少進食量，養(yǎng)成良好的飲食習慣。

減肥食譜營養(yǎng)原則

1、限制總能量

要逐漸降低能量的攝入，同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg為宜，即每天減少125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。

2、適量蛋白質(zhì)

在采取低能量飲食的同時，蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)該占總能量供給的20%～30%。如果一味過多的攝入蛋白質(zhì)，會造成肝腎功能的損害。

3、限制脂肪

過多攝入脂肪可導(dǎo)致酮癥，在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給，尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周圍，從而導(dǎo)致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生。肥胖者飲食脂肪應(yīng)控制在總攝入能量的25%～30%

4、限制糖類

糖類的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應(yīng)適當多食用高纖維食物。

5、限制食鹽和嘌呤

食鹽可以導(dǎo)致口渴和增加食欲，過多的食用不利于肥胖癥的治療，3g/d～6g/d為宜；嘌呤可以增進食欲和加重肝腎的負擔，所以，動物的肝、心等也要限制食用。

6、烹飪方法及餐次

食物的加工應(yīng)以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主，忌用油煎和炸等方法。進食的餐次要因人而異，通常3～5次/天為好。