步驟/方法

以山式站立，伸長的吸氣，呼氣時身體微微向下，屈膝，上身保持正直，臀部，腹部肌肉收緊，雙肩放松，雙臂自然垂下，掌心向內，握住啞鈴。緩解肩部僵硬，糾正臀部任何細微的畸形，完全擴展胸部。

將左腳放在右腿內側，膝蓋盡量向外打開,眼睛看向前方凝視點。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內!收緊腹部和臀部和大腿肌肉,身體保持筆直!保持平穩(wěn)的呼吸!五個呼吸之后換另一側。提高我們身體的凝聚力，讓大小腿肌肉更加有力!做外之后身體更加具有活力。

左大腿背面貼像右大腿前面，勾住左小腿。眼睛看向前方凝視點。臀部重心微微向下，腰腹收緊，雙肩放松，雙手掌心向內，握住啞鈴。保持手臂與地面平行。增強雙肩彈性，讓下半身肌肉更加緊實，加強全身功能。是發(fā)展平衡與協(xié)調感的一個極佳姿勢。

左腿與地面平行，內心和平寧靜，收腹。右褪伸直，眼睛看向下方，雙手臂向后抬起，掌心像內，握住啞鈴!臀部肌肉收緊，保持平穩(wěn)的呼吸，3至5個呼吸之后換另一側!傳達的是一種和諧均衡與力量，幫助收縮和加強腹部器官，使腿部肌肉更加均勻和強健，也能激發(fā)身體的的活力和促進身體的敏捷。推薦跑步者練習!通過手臂向后抬起，握著啞鈴，能使我們手臂線條更加漂亮，減去“蝴蝶”袖。

兩腳夾住啞鈴，小腿與地面平行!背部保持正直，眼睛看向腳指尖!收緊腹部~，雙手扣住啞鈴，雙肩放松，不要聳肩。保持平穩(wěn)的呼吸。加強腹肌和腰直肌力量，積壓按摩內臟，促進消化過程。有效較少小腿大腿多余脂肪，塑造臀部線條!

小腿和地面垂直，大腿盡量和地面平行!后腳趾踩地，膝蓋繃直。重心盡量向下，臀部肌肉收緊。雙肩放松，掌心相對握住啞鈴。腹部收緊，上身保持正直,眼睛看向前方，保持平穩(wěn)的呼吸。這個體式強度很大，讓你身體迅速充滿活力。能補養(yǎng)和加強雙膝，雙髖和雙肩，放松頸部和下背部，擴展胸膛，增進呼吸，從而對肺部有利，可減少臀部脂肪，增強平衡感和注意力!

彎曲雙膝慢慢下蹲，腰背挺直，雙膝向兩邊打開!腹部肌肉收緊，雙肩放松，雙臂自然垂下，掌心向內握住啞鈴!保持5直十個呼吸。動作過程紓緩，請配合呼吸，但脊柱一定要保持正直，要有大腿吃緊的感覺。加強腰背，雙膝，雙大腿內側肌肉和子宮肌肉，美化臀形，訓練身體平衡感，延緩衰老，放松盆骨!

后腳膝蓋繃直，兩腳跟在同一條直線上。左腳大腿和地面平行，腳趾指向前方，感覺跨部在拉伸。上身成一條斜線，手肘放到大腿上，握住啞鈴。右上臂拷在右耳上方，啞鈴向下，延伸右臂與身體，眼睛看向上方或前方，保持3至5個平穩(wěn)的呼吸。強化腿部肌肉，強有力的伸展。收緊腹部，按摩內在器官，胸部也能得到充分的伸展。

左腳強而有力的伸直，重心微微移向前腳掌，感覺右大腿有吃緊的感覺。胸腔盡量打開，手臂向后抬起，夾緊腋窩。握住啞鈴，眼睛看向下方。身體微微傾斜，嘗試著肩胛骨向里夾緊。上身保持背部是一條斜線，腹部肌肉收緊!糾正駝背，脊柱彎曲和雙肩下垂，很有效的鍛煉手臂，消除肩頸背緊張。伸展下肢肌肉，加強下肢力量，對跑步運動員很有益處，輔助治療肥胖癥。