為了更好地學(xué)習(xí)和掌握羽毛球擊球技術(shù)，必須了解擊球技術(shù)動(dòng)作的基本結(jié)構(gòu)。根據(jù)羽毛球擊球技術(shù)的基本規(guī)律，我們把每個(gè)擊球技術(shù)動(dòng)作，從功能上分解為準(zhǔn)備、引拍、揮拍、擊球（還原）四個(gè)部分。

準(zhǔn)備動(dòng)作包括身體站位姿勢(shì)和手將球拍持在什么位置；

引拍是擊球前期的準(zhǔn)備，其動(dòng)作方向往往與揮拍擊球方向相反或不一致，是為下一步的揮拍做準(zhǔn)備，也是一個(gè)勢(shì)能積累；

揮拍是擊球的發(fā)力過(guò)程。從腳部、腰部、肘部、腕部到手指，必須是一個(gè)連貫、協(xié)調(diào)的力量傳遞過(guò)程，最后的閃腕鞭擊動(dòng)作是增加揮拍動(dòng)作力量的關(guān)鍵；

擊球（還原）是指揮拍最終擊中球時(shí)的動(dòng)作，擊球者根據(jù)戰(zhàn)術(shù)需要，通過(guò)控制揮拍速度、拍面角度，使球以不同的飛行弧線落到對(duì)方的某個(gè)區(qū)域。

擊球后，擊球者應(yīng)有順勢(shì)隨前動(dòng)作收回球拍，恢復(fù)到準(zhǔn)備狀態(tài)。

下面分手法和步法分別介紹，手法又分為握拍法、正手發(fā)高球和正手挑球技術(shù)、后場(chǎng)上手擊球（高、吊、殺）技術(shù)、網(wǎng)前高點(diǎn)搓、推、勾、撲技術(shù)、接吊與接殺技術(shù)。

羽球是一項(xiàng)相當(dāng)劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以在運(yùn)動(dòng)前身體有幾個(gè)部位確實(shí)得做好暖身運(yùn)動(dòng)才不致造成運(yùn)動(dòng)傷害。

力量訓(xùn)練也是很重要的哦。

（一）全面提高階段技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練原則

1．在移動(dòng)中正確掌握和熟練運(yùn)用基本技術(shù)

在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，比較多地采用固定路線的練習(xí)，如平高直線吊對(duì)角上網(wǎng)搓，對(duì)方回?fù)糁本€高球后，上網(wǎng)接吊對(duì)角放直線網(wǎng)前，或半固定路線練習(xí)為高吊上網(wǎng)搓，不固定吊直線和對(duì)角，上網(wǎng)搓。勾的結(jié)合。通過(guò)較固定的訓(xùn)練掌握正確的技術(shù)動(dòng)作。而全面提高階段的訓(xùn)練，則更多地采用不固定路線的綜合練習(xí)，如高吊控制反控制。高殺對(duì)攻、高吊殺對(duì)攻等，這種訓(xùn)練必然要求能正確和熟練掌握運(yùn)用基本技術(shù)（手法和步法），提高控制和反控制能力，對(duì)攻的來(lái)回拍數(shù)多、質(zhì)量高，接近實(shí)戰(zhàn)水平。

2．不斷制造難度，在對(duì)抗情況下熟練地掌握基本技術(shù)

以對(duì)抗的形式制造難度，提高技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量。如采用二一式訓(xùn)練法，對(duì)主練者的難度和負(fù)荷強(qiáng)度都比一對(duì)一的訓(xùn)練法大；如采用二一式高吊殺對(duì)攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一組；如一段30分鐘訓(xùn)練，必須完成25—30組，等等。當(dāng)然，這種訓(xùn)練法由教練員根據(jù)隊(duì)員的水平定出不同的完成拍數(shù)和組數(shù)，隊(duì)員必須注意力集中，減少失誤，否則失誤組次不算，重新計(jì)算。

3．在發(fā)展全面技術(shù)的基礎(chǔ)上，突出特長(zhǎng)技術(shù)的訓(xùn)練

在這個(gè)階段，如果基本技術(shù)（手法和步法）上有較明顯的薄弱環(huán)節(jié)（如反拍擊球技術(shù)、側(cè)身步法、防守手法、步法存在問(wèn)題）那么，它將是對(duì)手攻擊的主要目標(biāo)，造成戰(zhàn)術(shù)上的被動(dòng)和心理上的負(fù)擔(dān)。因此，抓緊薄弱環(huán)節(jié)基本技術(shù)的訓(xùn)練，提高全面技術(shù)的掌握，這是主要環(huán)節(jié)。也就是全面提高階段應(yīng)解決的主要矛盾。然后，去發(fā)展特長(zhǎng)技術(shù)。作為一名優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，除了需要全面掌握各種技術(shù)外，還需花主要精力去發(fā)展其特長(zhǎng)技術(shù)，使他在某一個(gè)技術(shù)。某一個(gè)區(qū)域，某一個(gè)特定時(shí)間和空間形成技術(shù)絕招，這樣才能給對(duì)手增加壓力，取得比賽的主動(dòng)和優(yōu)勢(shì)地位。

4．技術(shù)的掌握和發(fā)展必須與個(gè)人打法特點(diǎn)及戰(zhàn)術(shù)密切配合

全面提高階段是形成打浩的階段，在不斷提高技術(shù)的快速。準(zhǔn)確。穩(wěn)定和靈活變化的能力的同時(shí)，注意發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特長(zhǎng)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，增強(qiáng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，確定自己比賽的戰(zhàn)術(shù)方案，培養(yǎng)和形成既符合運(yùn)動(dòng)員個(gè)性條件，又適合羽毛球技術(shù)發(fā)展趨向的個(gè)人打法。密切結(jié)合個(gè)人打法特點(diǎn)和戰(zhàn)術(shù)需要，著重抓好攻防中的主要環(huán)節(jié)，這樣可以使訓(xùn)練少走彎路，并能迅速提高技、戰(zhàn)術(shù)水平。

（二）主要手法的教學(xué)法

在全面提高階段的手法教學(xué)訓(xùn)練中，應(yīng)注意以下幾個(gè)要點(diǎn)：

(1)注意準(zhǔn)備動(dòng)作的合理性

準(zhǔn)備動(dòng)作主要是指引拍至揮拍前的準(zhǔn)備姿勢(shì)。引拍動(dòng)作要正確。合理，要縮短準(zhǔn)備時(shí)間，在最短時(shí)間內(nèi)做好準(zhǔn)備并揮拍發(fā)力。準(zhǔn)備姿勢(shì)要到位，使揮拍有較長(zhǎng)的準(zhǔn)備工作距離，以利于增加加速距離，從而提高擊球的發(fā)力速度，這對(duì)擊高遠(yuǎn)球、殺球及被動(dòng)擊高球尤其重要。

(2)全身要協(xié)調(diào)用力

只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等動(dòng)作充分地協(xié)調(diào)，才能在揮拍擊球時(shí)發(fā)揮出最大的力量，而且又能節(jié)約能量，如不會(huì)利用全身的協(xié)調(diào)用力，就不可能產(chǎn)生最大的爆發(fā)力。

(3)關(guān)鍵是提高擊球動(dòng)作的節(jié)奏性

動(dòng)作的突變性、一致性，除了在于手法上運(yùn)用得合理之外，實(shí)際上是擊球動(dòng)作上的節(jié)奏變化所造成的。在做每個(gè)擊球動(dòng)作時(shí)，擊球的節(jié)奏應(yīng)有快、慢之分，例如同樣是擊平高球、搓網(wǎng)前球，有的動(dòng)作帶有停頓然后再出手，這就形成了“假動(dòng)作擊球”，是具有一定威脅性的手法。

(4)提高掌握動(dòng)作一致性和突變性的能力

教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員掌握基本手法的特點(diǎn)和打法。身體素質(zhì)及心理特點(diǎn)，在動(dòng)作的一致性、突變性方面下功夫，幫助運(yùn)動(dòng)員掌握幾個(gè)一致性。突變性強(qiáng)的基本手法，當(dāng)然，掌握得越多越好。

(5)要注意擊球點(diǎn)的選擇

打高球、平高球、吊球、殺球時(shí)選擇的擊球點(diǎn)是否合適，與擊球質(zhì)量的好壞有密切關(guān)系。高遠(yuǎn)球擊球點(diǎn)選擇在右肩上方（右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前；殺球則在右肩稍前上方。

(6)要注意球與球拍的接觸點(diǎn)與面

手法的好壞很大程度在于球與球拍的接觸點(diǎn)與面的問(wèn)題上。當(dāng)需要用最大力量殺球時(shí)，球應(yīng)擊在拍的“甜蜜焦點(diǎn)”上，而且要用正拍面擊球。吊球時(shí)，球與球拍的接觸點(diǎn)可以在焦點(diǎn)上，也可以在比“焦點(diǎn)”更高的位置上，而且要用切面擊球。網(wǎng)前搓、推、勾的點(diǎn)與面又和擊高球、吊球不一樣。注意這些方面的區(qū)別才能提高手法的質(zhì)量。

(7)要注意提高肩關(guān)節(jié)的柔韌性及伸展面的訓(xùn)練

為了在更大范圍內(nèi)擊球，肩關(guān)節(jié)的柔韌性及伸展面很重要。有的運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)柔韌性差，要他伸直手臂并靠攏耳朵，他都靠不攏，這勢(shì)必影響擊頭頂球的正確動(dòng)作，擊球點(diǎn)往往過(guò)低。必須注意伸拉肩韌帶的訓(xùn)練。

1．握拍法的教學(xué)

前篇我們介紹過(guò)正手握拍法、反手握拍法以及處理各種來(lái)球時(shí)握法靈活性變化的要領(lǐng)，正確合理的握拍是完成好各種技術(shù)動(dòng)作的前提。

（l）用講解法陳述技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)，規(guī)范要求，建立動(dòng)作的概念和形象。

（2）通過(guò)著技術(shù)錄像；觀摩優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的比賽、技術(shù)示范，進(jìn)行模仿練習(xí)。

（3）檢查握拍的部位是否準(zhǔn)確。正手握拍法如同與人握手方式。常見(jiàn)錯(cuò)誤是虎口不是對(duì)著拍柄窄面內(nèi)側(cè)斜棱上，而是對(duì)著拍桶寬面上；拇指掌面過(guò)于緊貼在拍柄內(nèi)側(cè)寬面上；拳式握拍，各手指相互緊靠并與拍柄棱呈垂直狀態(tài)。

（4）體驗(yàn)握拍的松緊度。握拍太緊動(dòng)作必然僵硬，握拍太松擊球無(wú)力，且動(dòng)作可能變形。握拍如同抓住小鳥(niǎo)一樣，握的太緊太用力會(huì)捏死小鳥(niǎo)，太松了可能放跑了小鳥(niǎo)。

（5）注意握拍的調(diào)整。擊高球和殺球時(shí)，擊球的瞬間需要握緊拍柄發(fā)力，握拍有些變化，虎口變成對(duì)著側(cè)面的窄面上，才能以球拍正面擊球，擊球后則應(yīng)調(diào)整恢復(fù)到虎口對(duì)著拍柄窄面內(nèi)側(cè)斜棱的原有正手握拍法。這個(gè)調(diào)整動(dòng)作是在放松握拍的過(guò)程中自然而然完成的，往往被人們忽略。

（6）學(xué)習(xí)正、反手握拍的轉(zhuǎn)換方法。從正手握拍舉在右肩上，到反手握拍舉在左肩上，反復(fù)練習(xí)體會(huì)拇指和食指將拍柄捻動(dòng)后，手指和拍柄接觸部位不同的要求和變化。

2．正手發(fā)高球和正手挑球技術(shù)的教學(xué)

（l）正手向上顛球練習(xí)：先要求保持展腕，握拍放松，用前臂內(nèi)旋動(dòng)作臺(tái)球～加上中指、無(wú)名指和小指由松到緊發(fā)力擊球——加上手腕的回環(huán)動(dòng)作擊球——加上前臂的回環(huán)動(dòng)作以加強(qiáng)擊球的力量。

（2）用吊線球進(jìn)行正手排球練習(xí)：將球系在5米以上吊線的下端，球的高度調(diào)至與練習(xí)者膝關(guān)節(jié)手齊或稍低一些。用球拍向前上方擊球，模仿正手發(fā)高球動(dòng)作。要求以完整的發(fā)球動(dòng)作擊吊線球——即吊線球擊出后，立即擺出發(fā)球的準(zhǔn)備姿勢(shì)，包括左手的持球動(dòng)作（假設(shè)），等待球回?cái)[到一定的位置再按發(fā)球的要領(lǐng)擊球，左手也要同時(shí)作好放球、回收動(dòng)作。

（3）對(duì)墻發(fā)球練習(xí)，體會(huì)球下落時(shí)間與揮拍速度之間的時(shí)空關(guān)系。首先強(qiáng)調(diào)注意技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性，可暫不顧球是否擊中，在不斷重復(fù)正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，自然地發(fā)展到拍面能觸球?qū)⑶驌舫?。為此，練?xí)時(shí)可先閉上眼睛練習(xí)發(fā)球，利用想象球下落的時(shí)間，而將注意力集中在動(dòng)作上。然后，將眼向前凝視面對(duì)的墻，按上述要求發(fā)球，逐步掌握其時(shí)空規(guī)律。

（4）在場(chǎng)地上正式發(fā)球練習(xí)。始終要強(qiáng)調(diào)注意動(dòng)作的正確性，然后才是飛行弧度和落點(diǎn)的質(zhì)量要求。

（5）正手發(fā)高球動(dòng)作常見(jiàn)的錯(cuò)誤是：

左手動(dòng)作不協(xié)調(diào)，妨礙轉(zhuǎn)體動(dòng)作；動(dòng)作未定型卻追求擊球力量，出現(xiàn)甩臂發(fā)球；發(fā)球過(guò)手或過(guò)腰犯規(guī)；發(fā)球腳移動(dòng)犯規(guī)。

3．后場(chǎng)上手擊球（高、吊、殺）技術(shù)的教學(xué)

（1）按照技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，持拍做好準(zhǔn)備、引拍、揮拍。擊球（還原）的基本功架練習(xí)。注意握拍要正確、合理，左右手、前后腳及轉(zhuǎn)體收腹等動(dòng)作協(xié)調(diào)，在最高點(diǎn)臺(tái)球等規(guī)范要求。

（2）原地進(jìn)行“起跳轉(zhuǎn)體90度著地后即返回原地，再反復(fù)起跳并完成上手揮臂動(dòng)作”的練習(xí)。

（3）多球式喂球或一對(duì)一陪練式喂球，讓練習(xí)者移動(dòng)到位擊球。逐步提高要求，可由原地完成動(dòng)作，到起跳完成動(dòng)作；固定回?fù)粢稽c(diǎn)直線球，到回?fù)魞牲c(diǎn)直線加斜線球等。

（4）兩人分邊，用高吊、高殺直線或斜線球進(jìn)行對(duì)練。要求開(kāi)始速度慢些，逐步加快；注意到位擊球，提高穩(wěn)定性、準(zhǔn)確性。

（5）強(qiáng)調(diào)高、吊、殺動(dòng)作的一致性，即在準(zhǔn)備、引拍、揮拍到臺(tái)球前期動(dòng)作的一致性。只是在擊球的瞬間各有所不同：其一是擊球點(diǎn)不同：高遠(yuǎn)球是在右側(cè)前上方；吊球比高球的臺(tái)球點(diǎn)靠前；殺球比吊球更靠前；其二，高球是以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂帶小臂，小臂帶手腕，向前上方用力擊球。殺球也是肩關(guān)節(jié)為軸，大臂帶小臂，小臂帶手腕，但更強(qiáng)調(diào)手腕積極向前下方重壓；吊球則是以肘關(guān)節(jié)為軸，手腕積極下壓，切削球的右側(cè)后下部。

4．網(wǎng)前高點(diǎn)搓、推、勾、撲技術(shù)的教學(xué)

（1）首先對(duì)搓、推、勾、撲每一個(gè)技術(shù)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)、規(guī)范要求，有明確的概念和清晰的表象。能識(shí)別和熟記它們之間的相同點(diǎn)和不同點(diǎn)。

（2）熟練掌握正、反手握拍上網(wǎng)前的基本功架。正手握拍上右網(wǎng)前，反手握拍上左網(wǎng)前。一步墊步上網(wǎng)，兩步跨步上網(wǎng)，三步交叉跨步上網(wǎng)。

（3）兩人隔網(wǎng)對(duì)練搓球或勾球。

（4）多球上網(wǎng)搓、勾、推、撲球練習(xí)。

（5）吊上網(wǎng)援、推、勾、撲組合練習(xí)。

（6）殺上網(wǎng)援、推、勾、撲組合練習(xí)。

（7）網(wǎng)前技術(shù)的難點(diǎn)是握拍要活，要充分利用手腕和手指的力量來(lái)控制球拍，以便擊出不同球路和落點(diǎn)的球。容易出現(xiàn)的毛病是：手腕與手指運(yùn)用不當(dāng)，不是用力過(guò)猛，就是拍面控制不好，使擊出的球離網(wǎng)太高、太遠(yuǎn)或落網(wǎng)；站位離網(wǎng)過(guò)近，妨礙擊球動(dòng)作；出手慢，擊球點(diǎn)低等。

5．接吊與接殺技術(shù)的教學(xué)

（1）正手接吊挑與反手接吊挑

在正手挑技術(shù)基礎(chǔ)上，由多球挑——多球定向挑——接吊挑；

在反手挑技術(shù)基礎(chǔ)上——多球反手挑——多球定向挑——反手接吊挑。

（2）正手接殺放網(wǎng)與反手接殺放網(wǎng)

正手放網(wǎng)前球：側(cè)身對(duì)右邊網(wǎng)前，右腳跨前成弓箭步，重心在右腳上；右手持拍于右側(cè)體前約與肩高，拍面右邊稍高斜對(duì)網(wǎng)；左臂自然后伸，起平衡作用。擊球前前臂稍外旋，手腕外展引拍至右側(cè)前。擊球時(shí)手腕稍內(nèi)收，食指和拇指控制拍面和用力大小，輕切球托把球輕送過(guò)網(wǎng)。擊球后，在身體重心復(fù)原的同時(shí)，收拍至胸前。

反手放網(wǎng)前球：側(cè)身對(duì)左邊網(wǎng)前，右腳跨前成弓箭步，重心在右腳上；掛拍于身側(cè)前同肩高，拍面左邊稍高，斜對(duì)網(wǎng)；左臂自然后伸。擊球前前臂稍內(nèi)旋，手腕外展引拍。擊球時(shí)手腕內(nèi)收，拇指和食指分別貼在拍桶內(nèi)、外側(cè)的小棱邊上，用拇指的推力輕托球托把球送過(guò)網(wǎng)。擊球后，隨重心的復(fù)原收拍至胸前。

教法先做無(wú)球正、反手放網(wǎng)模仿練習(xí)——多球接殺放網(wǎng)——兩人對(duì)練殺與接殺放網(wǎng)。

（三）步法的教學(xué)法

羽毛球步法是由起動(dòng)、移動(dòng)、制動(dòng)和回動(dòng)四個(gè)環(huán)節(jié)所構(gòu)成。起動(dòng)是由相對(duì)靜止的站位狀態(tài)向來(lái)球方向移動(dòng)的發(fā)力過(guò)程，它來(lái)自判斷和反應(yīng)。移動(dòng)一般是指由中心位置到擊球位置的位移過(guò)程。制動(dòng)則是到位后克制移動(dòng)的慣性，保持身體重心的平穩(wěn)，以便協(xié)助完成擊球動(dòng)作?；貏?dòng)是在完成擊球后要盡快回到中心位置，做好迎擊下一來(lái)球的準(zhǔn)備。

在聯(lián)系時(shí)要注意以下問(wèn)題

(1)注意站位姿勢(shì)的合理性

站位姿勢(shì)與良好的步法有很大關(guān)系，在不同情況下有不同的站位姿勢(shì)。如接發(fā)球時(shí)以左腳在前、右腳在后為宜（右手握拍），這有利于正手回?fù)?。除接發(fā)球外，一般情況下站姿多用右腳稍前，左腳稍后的站法，這樣便于上網(wǎng)與后退。當(dāng)被動(dòng)接殺時(shí)雙腳開(kāi)立，以利于向兩側(cè)移動(dòng)，同時(shí)重心要降低些，以利于向兩側(cè)起蹬移動(dòng)。

(2)注意回動(dòng)至中心的靈活性

回動(dòng)至中心的位置不是一成不變的，也不是在場(chǎng)地的中心。而應(yīng)根據(jù)回?fù)羟蚝蟮姆轿患爸鞅粍?dòng)情況決定其中心位置。

(3)注意步法起動(dòng)及回動(dòng)的節(jié)奏性

步法有起動(dòng)、回動(dòng)、再起動(dòng)的節(jié)奏。當(dāng)對(duì)方擊球瞬間，也是我方回動(dòng)至中心位置停頓的瞬間，節(jié)奏的快慢就根據(jù)擊出去球的落點(diǎn)弧度。速度及對(duì)方可能回?fù)羟虻乃俣葋?lái)決定。那種打完球后急急忙忙、不分析情況就回動(dòng)至中心位置，等待下次的起動(dòng)，是費(fèi)力又影響第二次起動(dòng)的不明智做法。一旦對(duì)手改變擊球動(dòng)作的節(jié)奏，就容易受騙上當(dāng)。這也說(shuō)明手法節(jié)奏與步法節(jié)奏兩者是既互相聯(lián)系又互相制約著的。

(4)要特別注意和重視回動(dòng)的技巧

在教學(xué)或訓(xùn)練中，往往偏重于起動(dòng)的技巧而忽視回動(dòng)技巧的訓(xùn)練與改進(jìn)。實(shí)際上回動(dòng)也是組成快速移動(dòng)步法的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，要想回動(dòng)快，在擊球時(shí)就必須保持身體的平衡，雙腳間距離不能過(guò)大，過(guò)大或重心過(guò)低就會(huì)造成迅速回動(dòng)的困難。因此，起動(dòng)至蹬跨步后，上網(wǎng)時(shí)前腳要制動(dòng)，后腳要跟進(jìn)上一小步；后退擊球時(shí)，后腳要支撐住重心的后移，擊球后隨著重心的前移立即回動(dòng)，不應(yīng)在原地有停滯動(dòng)作；后退起跳騰空擊球時(shí)，要充分利用收腹動(dòng)作，使身體前傾，后腳后擺更大，落地時(shí)支撐腳應(yīng)落在重心之后，以便身體重心前移，使落地動(dòng)作成回動(dòng)的開(kāi)始。

(5)要注意起動(dòng)的技巧

要想起動(dòng)快，除了提高判斷能力之外，還應(yīng)注意起動(dòng)前的動(dòng)作姿勢(shì)，必須注意在任何時(shí)候雙膝都要保持微屈，身體重心移至前腳掌。軀干要稍微前傾不要挺直，并有一只腳的腳跟稍提起。

(6)要注意髖關(guān)節(jié)柔韌性和伸展面的訓(xùn)練

除此之外，并加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)與股四頭肌群力量的訓(xùn)練。

(7)要注意步法的小調(diào)整技巧

羽毛球的五種基本步法一一一墊步。并步、跨步、蹬步。跳步組合成向前后左右移動(dòng)的專(zhuān)項(xiàng)步法，根據(jù)臨場(chǎng)的實(shí)際情況，特別是在被動(dòng)情況下，需要有所調(diào)整，而步法的小調(diào)整多是由墊步和并步來(lái)進(jìn)行的，調(diào)整好才能達(dá)到步法的連貫性。

步法教學(xué)的要求是：起動(dòng)、移動(dòng)、制動(dòng)、回動(dòng)快；調(diào)整及攻防轉(zhuǎn)換好；前、后、左、右場(chǎng)連貫，快速移動(dòng)合理。

1．單個(gè)基本步法練習(xí)

可進(jìn)行單個(gè)基本步法（墊步、并步、蹬步、交叉步、跨步）的反復(fù)練習(xí)。

2．上網(wǎng)步法練習(xí)

由中心位置——上右網(wǎng)前——回中心位置——上左網(wǎng)前——回中心位置（可持拍模仿各種擊球）

3．正手后退右后場(chǎng)步法練習(xí)

從起動(dòng)開(kāi)始，右腳向右后側(cè)移動(dòng)，髖部帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)向右后場(chǎng)，以并步或交叉步向后移動(dòng)到接近底線的位置，然后起跳（單、雙腳均可）擊球。完成擊球后回中心位置再多次重復(fù)練習(xí)。

4．后退左后場(chǎng)區(qū)正手繞頭頂擊球步法練習(xí)從起動(dòng)開(kāi)始，右腳向左后方移動(dòng)，髖部帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)向左后方，以并步或交叉步移動(dòng)到位。右腳起跳，隨即左側(cè)髓部迅速轉(zhuǎn)向左后方，帶動(dòng)左腿后擺到身后落地，緩沖并支撐身體重心。當(dāng)右腳落地時(shí)，身體前傾，重心移向右腳，左腳開(kāi)始回動(dòng)?；刂行奈恢煤笤俣啻沃貜?fù)練習(xí)。

5．反手后退左后場(chǎng)步法練習(xí)

從起動(dòng)開(kāi)始，左腳先向左后方移一小步，然后以左腳為軸右側(cè)髖部向左后方轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)右腳前交叉向左后移動(dòng)一步，接著左腳向左后邁出一大步并支撐身體重心。當(dāng)右腳向左后邁步時(shí)，左腳用力一蹬，使右腳跨大步在左后方落地，右腳落地的同時(shí)，揮臂擊球?；貏?dòng)時(shí)，身體重心先移向右腳，左腳向右腳稍跟進(jìn)幫助右腳回收，隨著髖部右后轉(zhuǎn)動(dòng)面向正手網(wǎng)前，迅速恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢(shì)。回到中心位置后再多次重復(fù)練習(xí)。

6．綜合后退步法練習(xí)

將以上后退步法練習(xí)3.4.5串連起來(lái)，依次重復(fù)練習(xí)。

7．兩側(cè)移動(dòng)步法練習(xí)

由中心位置——向右側(cè)移動(dòng)步法——回中心位置時(shí)——向左側(cè)移動(dòng)步法——回中心位置……多次反復(fù)練習(xí)。

8．左、右側(cè)起跳步法練習(xí)

從準(zhǔn)備動(dòng)作開(kāi)始，身體向右稍傾斜，雙膝向右側(cè)微屈起跳；或右腳向右跨一小步起跳，身體騰空揮拍突擊右上空的平高球十從準(zhǔn)備動(dòng)作開(kāi)始，身體向左稍傾斜，雙膝向左側(cè)微屆起跳；或左腳向左跨一小步起跳，身體騰空，用頭頂擊球法突擊左上空的平高球。

9．后場(chǎng)至前場(chǎng)直線連貫步法（殺上網(wǎng)不必回中心位置）練習(xí)

在后場(chǎng)完成擊球動(dòng)作，身體姿勢(shì)復(fù)原后，以交叉跨步?jīng)_向網(wǎng)前做上網(wǎng)動(dòng)作。

10．后場(chǎng)至前場(chǎng)斜線連貫步法練習(xí)

在后場(chǎng)完成擊球動(dòng)作，身體姿勢(shì)復(fù)原后，以交叉步?jīng)_向?qū)蔷W(wǎng)前做上網(wǎng)動(dòng)作。

ll．前場(chǎng)至后場(chǎng)直線連貫步法練習(xí)

在網(wǎng)前完成擊球動(dòng)作，身體姿勢(shì)恢復(fù)后，做一個(gè)并步后退步法，右髖向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)右腳移于左腳之后，以并步或交叉步移動(dòng)至后常

12．正手網(wǎng)前斜線退后場(chǎng)練習(xí)

在網(wǎng)前完成擊球動(dòng)作，身體姿勢(shì)恢復(fù)后，向后并步退一步，右髖向左后方轉(zhuǎn)動(dòng)。帶動(dòng)右腳移于左腳側(cè)后方。由于髖部轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度很大，需要左腳用一個(gè)向右側(cè)轉(zhuǎn)的小跳步，左腳尖朝著右側(cè)邊線。然后以并步或交叉步移動(dòng)至后常

13．反手網(wǎng)前斜線退后場(chǎng)練習(xí)

在網(wǎng)前完成擊球動(dòng)作，身體姿勢(shì)復(fù)原后，向后并步退一步，右髖向右側(cè)方轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)右腳移于左腳右側(cè)方，以并步或交叉步移動(dòng)至底線。

<一>暖身運(yùn)動(dòng)：

(1)頸部--作轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，可避免在打高遠(yuǎn)球和繞頭球時(shí)，脖子扭到。

(2)手--先轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，手腕變暖之后再揮動(dòng)小臂做正拍與反拍扣球的動(dòng)作，最后再配合大臂做順逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動(dòng)。

(3)腰--做前仰后仰動(dòng)作后，再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運(yùn)動(dòng)，這部份一定要做得確實(shí)，否則腰部扭傷是非常麻煩的。

(4)腿部--腳踝轉(zhuǎn)完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側(cè)半蹲使大腿的前肌與后肌都得以舒張。

(5)揮拍練習(xí)--握拍轉(zhuǎn)動(dòng)手腕做挑球與扣球動(dòng)作，這樣子便能開(kāi)始與別人打球暖身，進(jìn)而做練習(xí)比賽。

<二>重量訓(xùn)練：

羽球的重量訓(xùn)練著重在手腕與腿，訓(xùn)練的項(xiàng)目則針對(duì)耐力、爆發(fā)力與勁道來(lái)強(qiáng)化自身的能力。

(1)手腕--剛開(kāi)始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉(zhuǎn)動(dòng)，等適應(yīng)后可依次加重，尤其以網(wǎng)球拍練習(xí)效果佳，在比賽前做揮拍練習(xí)，上場(chǎng)后你會(huì)感覺(jué)殺球好像特別有力。

(2)握力--如果握力不足常會(huì)握拍不穩(wěn)或會(huì)拍時(shí)亂轉(zhuǎn)拍面，甚至揮大力一點(diǎn)就會(huì)有球拍飛出的危險(xiǎn)鏡頭，可以指握器來(lái)改善。

(3)手臂--以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動(dòng)的動(dòng)作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓(xùn)練不夠的話，常常猛殺猛砍會(huì)使臂肌疼痛，嚴(yán)重一點(diǎn)甚至?xí)思珉喂恰?/p>

(4)腿--跳繩可增進(jìn)手腳間的協(xié)調(diào)性與爆發(fā)力，跑樓梯來(lái)訓(xùn)練大腿和小腿的耐力?若常有前進(jìn)后煞車(chē)不及無(wú)法及時(shí)后退，則是小腿與膝蓋沒(méi)力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網(wǎng)前而心有馀力未逮，則為大腿與膝蓋訓(xùn)練不足，應(yīng)練習(xí)負(fù)重蹲起的動(dòng)作。

無(wú)論做何項(xiàng)重量訓(xùn)練，事前一定要做暖身才能避免運(yùn)動(dòng)傷害。