1、馬步站樁

馬步，很多人都了解他的具體內(nèi)容，那么為什太極拳的站樁首先就是以馬步為基礎(chǔ)的馬步站樁呢?因為馬步可以使你步穩(wěn)氣沉，不但可免血氣上浮和呼吸短促之病，而且可使浮力漸去，得到氣力沉重的效果。步法是拳術(shù)的基礎(chǔ)，如果不加以練習(xí)，則會導(dǎo)致身體不穩(wěn)，搖搖晃晃。多以我們要求練其舉足輕如鴻毛，立步重如泰山。如此可見，應(yīng)該下苦功夫，練習(xí)馬步站樁。

練馬步樁的方法是兩腳平行分開，相距要比肩寬，身向下蹲如坐馬上之姿勢，同時兩臂向前伸出，隨之，分向左右，平置于身之兩側(cè)，兩臂略低于肩，掌心均向下(注意松肩墜肘);兩眼向前平視;呼吸保持自然。當(dāng)身體下蹲的同時，意念在命門，感到腳跟吃力時，再想膝蓋尖與腳尖呈垂直狀，穩(wěn)定時，意念又至命門，如此反復(fù)，直至兩腿酸痛到極點才能休息，萬不可一站即起，否則很難收到功效，初學(xué)者不可不注意。每天早晚分做兩次練習(xí)，時間長短可以逐漸增加。

2、川字步站樁

太極拳的站樁，多用川字步，不用丁字步，也不用八字步，因為丁字步小，八字步大，若使身體變化靈敏，以川字步為佳。

在正確的堅持川字步站樁練習(xí)之后，能夠使你覺得身體很舒服，尤其是在腿部與腰部的相關(guān)位置還會覺得發(fā)熱。川字步站樁應(yīng)該應(yīng)該是由立正的姿勢開始的，先向前方踏出一步，兩腳尖方向均向前，兩腳一前一后。左右的距離是以自己的一腳之長為度。隨之，往后坐身，體重落于后腿，以鼻尖、膝蓋尖、腳尖三尖相照(即三尖上下對正呈垂直線)。與此同時，前腿舒直，腳尖蹺起，腳跟虛落于地面;兩臂同時向前伸出，一臂在前，掌心朝里，拇指與鼻尖前后相對，一臂在后，掌心朝外，以中指尖貼近臂彎，拇指對正心窩。兩眼順前手的拇指上方平遠(yuǎn)視。

3、一字立體站樁

有“合掌式”與“撐掌式”兩種。太極拳在發(fā)勁時，都是先由腳而上至腿，由腿而上至腰，經(jīng)夾脊而達(dá)于手指。但為了能使力從脊背發(fā)出，則須由立體站樁練起，才能得此效能，若不如此，則不易成功。此樁主要是具有養(yǎng)生祛病延年功效的，同時也為技擊方面奠定了基矗

練立體樁“合掌式”的方法是，身體直立中正不可俯仰，兩腳平開成一字形狀，距離約與肩同寬，同時兩臂向前伸平，掌心均向內(nèi)，以兩掌的中指相互接觸，好像用手抱樹狀，兩眼注視手中指的中間，俟指尖剛剛相觸時，立即使它分開，分開后馬上使它再相觸，相觸后再分開，分開后再相觸，就這樣使兩眼視線集中在兩手指尖的接觸點上。如能依此法做正確了，胸部與兩臂里邊，即會感到氣力充沛、圓滿舒適。

進一步要做到由動到靜，即拳論中“靜中觸動動猶靜”的要求。意思是指動作要從靜開始,因為靜極才生動，再從動中而求靜，所以這時候身體所呈現(xiàn)的形態(tài)，則是全身自然地放松，兩眼也是自然地形成閉目垂簾。同時即能達(dá)到身無一物的“忘我”境界，到此境界時，性不養(yǎng)而自養(yǎng)，身不煉而自煉，如此堅持鍛煉，日久功深，自能使身之氣血平衡，成為無病之鐵人。

練立體樁“撐掌式”的方法是，除將兩手掌心向外，手背向里，兩手中指仍相接觸外，其余動作均與“合掌式”相同。在意念上是假想手上如與人或物接觸時，馬上用意想脊背往后一撐;如感到脊背有東西推擠時，立刻用意想兩手心往前一撐，就這樣不停地變換著意念的鍛煉，既能使意念變化靈敏，又可使兩手及背脊發(fā)出內(nèi)勁來。如能依此法做到正確時，兩臂與脊背會覺得有向外分張之力，此種感覺就是“撐掌式”的功能。

“撐掌式”與“合掌式”的動作具體內(nèi)容相差不大，只是在手掌的位置上有所調(diào)整。在練習(xí)立體樁“撐掌式”時，應(yīng)該將兩手掌心向外，手背向里，保證兩手中指仍相接觸。在意念上是假想手上如與人或物接觸時，馬上用意想脊背往后一撐;如感到脊背有東西推擠時，立刻用意想兩手心往前一撐，就這樣不停地變換著意念的鍛煉，既能使意念變化靈敏，又可使兩手及背脊發(fā)出內(nèi)勁來。如能依此法做到正確時，兩臂與脊背會覺得有向外分張之力，此種感覺就是“撐掌式”的功能。

4、弓步站樁

此樁是太極拳中在技擊方面常用的進攻步法，也是最基本的步法。弓步樁與坐步樁(即川字步樁)的關(guān)系特別密切，進身，即向前進攻時要用弓步;退身，即身形后撤化解時應(yīng)用坐步。兩腿變換步法時，動作要靈活。

弓步樁的練法是首先身體直立，向前邁進一步，腳落正直，隨之，屈膝略蹲，膝蓋不可越過腳尖;后腳也要正直，腿彎舒直;體重落于前腿。同時，兩臂向前伸平，兩掌左右相對，虎口向上，指尖向前，松肩墜肘，兩眼平視前方。意想脊背與前腳掌相合，待夾脊與前腳相合的同時，兩手兩臂像被自己身體摧動向前推出似的。這時身體向前，同時呼氣，通過意念想脊背與前腳相合;當(dāng)吸氣時身體便自然地微微后退，這時不要用意念，即什么都不想而順其自然。就這樣“呼氣有意”，“吸氣無意”，一呼一吸，綿綿不斷，緩緩而行之。

站樁時間的長短，應(yīng)結(jié)合自己的體質(zhì)強弱，按由少到多、循序漸進、逐漸增加的規(guī)律，進行練習(xí)。最后練到有意變無意，無意之中是真意的境界時，能使周身完整一氣，并產(chǎn)生一種剛?cè)嵯酀膹椥粤Α?/p>

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