一.【單蓮花練習(xí)】：

蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作，可以幫助活動(dòng)人體多步驟：

1.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使之最終接觸地面。

2.慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

3.換右腿，按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。

4.以上動(dòng)作重復(fù)三至五次;每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。

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二.【棍子式】：

這個(gè)姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅(jiān)持，能夠保持腹部的平坦。

步驟：

1.將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi).

2.深吸氣，將身體向兩個(gè)方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

3.呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。

三.【背部練習(xí)】：

能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。

步驟：

1.將一個(gè)小靠墊放在椅背上。背對(duì)著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。

2.還原后，要含胸拱背放松一會(huì)兒。

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四.【倚墻半犁式】：

"犁式"在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。

步驟：

1.將臀部靠近一堵墻的墻面。

2.將兩腿向上靠著墻面。

3.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時(shí)間。

注意:

1.注意練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食;同時(shí)練習(xí)前后半小時(shí)避免沐裕

2.在動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，注意所有伸展都要保持在適度范圍內(nèi)，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。

3.呼吸保持均勻，并且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩(wěn)緩慢。

五.【蜥蜴式】：

這個(gè)姿勢能喚醒脊柱，促進(jìn)脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動(dòng)。步驟，將身體俯臥。

1.手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

2.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

3.然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。

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