發(fā)布日期：2013-7-27

（一）、腹肌的鍛煉：

1．腹肌爆發(fā)力的鍛練

（1）、仰臥起坐：將雙手放在頭下，仰臥，抬起上半身、或者仰臥舉雙腿至胸

前。要求不停歇連續(xù)做30-50次。

（2）、團身起坐：

第一步：直立，體會骨盆前傾的感覺；

第二步：仰臥，把雙手交叉于胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼于地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。

第三步：團身起坐。保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鐘后，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鐘。然后在5秒鐘之內(nèi)緩慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放松腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。

（3）、側(cè)團身起坐：第一、二步同團身起坐，第三步為了加強腹斜肌的力量，在抬身時可稍變動一下起坐的方法，即雙肩不同時離地，而是左、右肩輪流抬起，以左肘與右膝接近或以右肘與左膝接近。抬肩時間與節(jié)律同團身起坐。

（4）、腹肌彈發(fā)練習：用腹肌爆發(fā)彈力將氣集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四個音來配合：哈（ha）、嘿（hei）、嚯(huo)、呵（he）。開始需一聲一聲的發(fā)，注意腹肌彈發(fā)和舌根發(fā)h-a時的配合。舌根、下巴均需放松，軟腭需上挺，咽壁也需收緊挺直。發(fā)出的聲音，應該有力度。配合有一定基礎(chǔ)后可以連續(xù)發(fā)音。當你能連續(xù)穩(wěn)定在一定力度狀態(tài)發(fā)音后，可以再改變音強、音高、力度強弱等。在發(fā)“哈”時，聽起來似京劇小生的笑，在發(fā)“嘿”時似冷笑。

2．腹肌各部分靈活配合力量的鍛煉。

（l）、肩肘倒立后，兩腿在空中交替屈伸，似“蹬自行車”。

（2）、肩肘倒立之后，兩腿伸直左右交叉擺動。

3．腹肌與呼吸、發(fā)聲主動配合感覺的鍛煉。

有的人腹肌力量不小，但是不會主動與呼吸、發(fā)聲配合。特別是女同志，由于生理的原因，腹肌參與呼吸的感覺通常不明顯。可以做以下練習，體會腹肌與呼吸、發(fā)聲的配合。

（l）、仰臥，小腹上放一本較有分量的厚書，體會腹肌隨深呼吸的收縮、放松。在自然呼吸狀態(tài)下，小腹在吸氣時是上臺的、呼氣時是下塌的，即：吸氣時腹肌松弛、呼氣時腹肌收縮，這種呼吸配合稱為順式呼吸。在有意識采用．“腹壁站定”狀態(tài)有控制的吸氣時，小腹不是明顯地上抬，但有一定的繃緊感，不是完全松弛：呼氣時仍是漸漸下塌收縮，這種呼吸配合稱為道式呼吸，練氣功的人常采用逆式呼吸。無論采用順式呼吸或逆式呼吸，當吸氣較滿時，小腹始終會稍微上抬（即外凸）的，在吸氣時過度地收腹會頂住膈肌，影響膈肌下降、從而影響吸氣量，當做此練習、體會到腹肌與呼吸的關(guān)聯(lián)之后，可以練呼吸的基本狀態(tài)、然后發(fā)聲；發(fā)長聲單元音，體會“送氣發(fā)聲”時，腹肌與呼氣的關(guān)系。當仰臥體會到呼氣時腹肌是收縮的、吸氣時腹肌有一定的緊張感時則可以采用坐姿或者站姿、體會腹肌與吸氣、呼氣、發(fā)聲的關(guān)聯(lián)。

（2）、坐在硬凳前端，雙腿伸直，腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋轉(zhuǎn)，上身后仰吸氣時腹肌或放松、或稍稍“繃緊”，上身前傾呼氣時，腹肌有意識收縮送氣。這個練習的重點在體會呼吸時腹肌的參與感。

神奇的呼吸訓練（中國成人聲樂培訓中心轉(zhuǎn)）

神奇的呼吸訓練(技巧)

胸腹聯(lián)合呼吸

操縱氣息的主要部位在胸部和腹部，吸氣時，胸部、雙肩放松，感覺氣已吸到腹中，腹部、腰部周圍明顯擴張，氣同時也吸到胸部來，但不要吸得胸部上位置。呼氣時，小腹和腰部盡量保持控制住“氣”，好象憋氣的感覺，并作開口憋氣，也可發(fā)出隨便什么長音（如：a音）。盡量不要讓氣溜走。但腹部最后會隨著氣在消耗會慢慢向內(nèi)逐漸收縮收緊。好的，如您掌握好了這基本的呼吸方法，即可進行下面的呼吸控制訓練。

打破常規(guī)練習唱歌呼吸技巧！躺著、座著、玩著照樣訓練！

1、躺著訓練：

首先仰面躺著床上，并把雙手重疊手放在肚子上，然后吸氣時、感覺肚子上的手被頂起來，同時，背和腰緊貼在床面。呼氣時盡量

保持整個姿勢不變，既感覺肚子上的手依然是頂著的。

2、座著訓練：

首先座在有靠背的椅子上，然后吸氣時，感覺背和腰緊貼在椅子的靠背上，肚子也同時往外擴。呼氣時盡量保持整個姿勢不變，

既感覺背和腰繼續(xù)緊貼在椅子的靠背上，再慢慢吐氣。

3、玩著訓練：

找一個空的汽水瓶，并用口對著瓶口吹氣、吹的時候想呼字，并模仿吹出火車開動的聲音，再用蛤蟆肚子呼吸狀態(tài)練習。

4、吹口哨訓練：

氣入丹田按彈奏的音吹口哨，并有節(jié)制的讓氣流均勻呼出。

5、連音練習：

把腰、橫膈膜、小腹想象成放風箏的手，不管聲音怎么變化，下面手的勁不能松，就象用手握住一只小鳥，用力大了，就會掐死，用力小了，又會飛走。

6、狗喘氣練習：

模仿狗喘氣動作，深吸氣，吐舌，速度開始可稍慢，熟練后加快，能一秒達到4下最好。